La vida puede ser estresante. Entre el trabajo y la familia, nunca hay tiempo suficiente. Y el estrés añadido puede pasar factura a tu salud: el estrés intenso puede provocar aumento de peso y otros problemas de salud. Pero no te preocupes; hay muchas cosas que puedes hacer para minimizar tu estrés y mantener esos kilos a raya.
¿El estrés engorda?
Esta pregunta se le hacen miles de mujeres y hombres porque algo han leído por ahí… pues la verdad es que hay varios factores que hace que acumulemos grasa, y sí, uno de ellos es el estrés.
Antes tenemos que entender cómo funciona nuestro organismo. Encima de nuestros riñones tenemos unas glándulas muy pequeñitas que tienen una función esencial para nuestra vida, las glándulas suprarrenales.
Estas glándulas tienen, entre otras funciones, la de generar cortisol, la famosa ya hormona del estrés. No debemos olvidar que el cortisol no es una hormona “mala”. Es una hormona necesaria para vivir y para poder levantarnos por las mañanas. Para poder correr cuando un patinete se nos echa encima o para reaccionar ante un hecho traumático. El cortisol por sí mismo no es negativo.
Nuestro cuerpo se rige por unos ritmos que llamamos circadianos, siguen un patrón de 24 horas y responden a la luz y a la oscuridad. Es decir, nuestro organismo está “diseñado” para estar activos y en movimiento durante el día, con la luz del sol. Y descansado y dormido durante la noche, cuando ya no hay luz natural.
Durante estas 24 horas tenemos un baile hormonal y bioquímico según la hora del día. Por ejemplo, cuando nos despertamos empezamos a segregar cortisol para empezar nuestro día con energía. Y así poder desarrollar con normalidad nuestra jornada y cuando se acerca la tarde empezamos a bajar estos niveles para dejar paso a otra hormona esencial para nuestra vida, la melatonina. Tenemos la capacidad de realizar un baile perfecto entre el cortisol y la melatonina. Ésta es la inductora del sueño y no es compatible con niveles elevados de cortisol. Por tanto, la melatonina sube y el cortisol baja con la oscuridad y viceversa.
Por otra parte, hace muchos años, cuando vivíamos en las cavernas, el cortisol era una gran ayuda para salvarnos la vida frente a depredadores. Si estamos en la sabana y llega un león, tendremos un pico de cortisol, necesario para poder segregar glucosa hacia nuestros músculos y nuestro cerebro, para poder pensar y salir corriendo, en realidad el cortisol en momentos puntuales de estrés o peligro nos salva la vida.
Y si lo extrapolamos a nuestra vida moderna, también nos ayuda en situaciones de peligro, por eso insistimos que el cortisol no es el enemigo y es necesario para nuestra supervivencia.
Entonces dónde está el problema, ¿Si el cortisol es bueno y necesario?
El problema comienza cuando esos picos de cortisol son sostenidos en el tiempo. Cuando no hay un peligro real que tengamos que salir corriendo, sino que tenemos una reunión con nuestro jefe, estamos metidos en un atasco, esperando demasiado en la cola del súper, cuando queremos llegar a hacer 100 cosas, pero solo tenemos tiempo para la mitad… y así todo el día y así todos los días.
Esos picos de cortisol que se van perpetuando ya como normales y que además no nos provoca salir corriendo físicamente, por tanto, la subida de glucosa en sangre no la quemamos, y vamos acumulando niveles elevados de azúcar en sangre constantemente. Y es justamente eso lo que nos engorda. Porque ese exceso de glucosa provoca que se acumule en forma de grasa.
Qué más consecuencias, además de la subida de glucosa en sangre, tiene para nuestro organismo unos niveles de cortisol elevados y sostenidos en el tiempo?
Además, se ha demostrado que el estrés nos inflama, nos oxida, es tóxico, debilita el sistema inmune, nos altera otras hormonas (tiroides, prolactina…)
Por ejemplo, un estrés sostenido en el tiempo aumenta citoquinas proinflamatorias (interleucina 6 y TNF alfa) que alteran nuestro sistema inmunológico creando procesos inflamatorios.
Empeora el dolor menstrual, ya que al ser proinflamatorio exacerba la situación de las mujeres que sufren de dismenorrea.
Puede llegar a anular el eje hipotálamo-hipófisis-ovarios por lo que afectaría a la producción de hormonas esenciales para la reproducción e impediría que los ovarios pueden trabajar para llegar a una ovulación, lo que finalmente está provocando muchas amenorreas hipotalámicas.
En el caso de que la mujer sí que tenga ovulaciones espontáneas, puede afectarle a la producción de la hormona del embarazo, la progesterona. Y esta es una de las razones de que cada día tengamos más mujeres con ciclos cortos o fases lúteas alteradas por déficit de progesterona debido al estrés.
Y ya se ha demostrado que la microbiota intestinal es la responsable de que tengamos una salud óptima. Un sistema inmune sano, una buena absorción de vitaminas y minerales y sabemos que niveles de cortisol sostenidos alteran esta microbiota esencial para nuestra homeostasis.
¿Cómo saber si tenemos estrés crónico?
Yo creo que uno sabe la respuesta, otra cosa es que la haya normalizado… pero dejo algunas pistas:
- Estás cansada constantemente (Te levantas cansada).
- Tienes que tomar café o estimulantes para empezar o aguantar el día.
- Te cuesta bajar de peso, a pesar de hacer dieta.
- Tu cuerpo tiene antojos tanto de salado como de dulce.
- Tus digestiones no son buenas.
- Alternas estreñimiento con diarreas.
- Tienes retención de líquidos
- Te cuesta dormir, tienes pensamientos rumiantes.
- Taquicardias, respiración agitada.
- Reactividad ante situaciones cotidianas.
Y sabiendo ya lo dañino que es tener un estrés sostenido en el tiempo, ¿Cómo podemos rebajar este cortisol nosotros mismos?
Deberíamos respetar los ciclos circadianos, irnos a dormir antes de las 23.00 de la noche. Evitar el uso de pantallas 1 o 2 horas antes de irnos a dormir. Y en casa tener luces amarillas y tenues después de las 21.00 para que así el cortisol empiece a bajar en sangre y pueda subir la hormona inductora del sueño, la melatonina.
Las técnicas de relajación tienen muy buenos resultados, especialmente la meditación Mindfulness. Miles de estudios científicos avalan que la práctica constante de esta técnica mejora notablemente nuestra salud (sistema inmune-nervioso-hormonal)
El ejercicio físico también es una buena opción para rebajar el estrés, especialmente la práctica durante el día.
Estar en contacto con la naturaleza ha demostrado también grandes beneficios. Si vivimos en ciudad, busquemos el fin de semana el tiempo para pasar unas horas en contacto con la tierra. Y si además practicamos el Grounding (caminar descalzo por la tierra, arena, césped…) estamos ayudando aún más a nuestra salud.
Reservar un espacio solo para nosotros, para hacer aquello que más nos guste o relaje, que la vida no sean solo obligaciones.
Y si todo esto no es suficiente, pide ayuda psicológica, te cambiará la vida y la salud.
